Кіраўніцтва для пачаткоўцаў на кето -дыеце

Дыета кето стала адным з самых папулярных спосабаў сабраць дыету для пахудання. Людзі па ўсім свеце пераходзяць на яго, каб схуднець і кантраляваць яго ў будучыні, а таксама павялічыць прадукцыйнасць у трэніроўках. Усё, што вам трэба, вы можаце даведацца ў гэтым артыкуле.

Сутнасць дыеты

Кетогенная дыета, якую часта называюць кето, заключаецца ў тым, каб ваша цела выкарыстоўвала тлушч у якасці крыніцы калорый для арганізма. У той час як большасць з нас атрымлівае энергію ад вугляводаў, прыхільнікі рацыёну розныя. Яны абмяжоўваюць спажыванне цукру, таму іх арганізм павінен выкарыстоўваць тлушч, каб выжыць. Навуковае тлумачэнне, якое стаіць за гэтым, даволі цікава. Пераважнай крыніцай паліва для вашага цела з'яўляецца вугляводы. Таму кожны раз, калі вугляводы разбураюцца да глюкозы, ваша цела будзе выкарыстоўваць іх. Але ... Калі вы абмяжоўваеце спажыванне вугляводаў, каб паменшыць цукар у крыві, утвараюцца малюсенькія малекулы, званыя кетоны. Для таго, каб гэта адбылося, таксама важна кантраляваць узровень бялку, які таксама можа падзяліцца на глюкозу. Каб папоўніць недахоп вугляводаў у арганізме, печань робіць кетоны з тлушчу. Пасля стварэння гэтыя кетоны могуць пастаўляць ваша цела, асабліва мозг, карысную энергію. Кетогенная дыета - гэта спецыяльны метад харчавання, які дазваляе ажыццявіць гэты працэс. Людзі, якія аддаюць перавагу прытрымлівацца стандартнага кето-інсульту, выкарыстоўваюць тлушч у якасці паліва кожны дзень. Зразумела, што пахуданне з -за спальвання тлушчу значна больш эфектыўна. Выкарыстанне тлушчу для атрымання энергіі пры змене рацыёну ў гэтым выпадку называецца "кетоз".

Тыпы кето -дыеты

Большасць людзей, якія прытрымліваюцца кетодыту, выбіраюць стандартную версію. Звычайна гэта самы просты спосаб для людзей, якія сядзяць на дыеце, які дапамагае ім быць у кетозе 24/7.

Аднак ёсць і іншыя варыянты. Папулярныя тыпы дыеты кетозы ўключаюць:

• Стандарт: высокае ўтрыманне тлушчу, нізкае ўтрыманне вугляводаў і ўмераны ўтрыманне бялку. Звычайна гэты варыянт складаецца з 75% тлушчу, 20% бялку і 5% вугляводаў.
• Мэтана: Павелічэнне вугляводаў падчас практыкаванняў
• Цыклічны: уключае ў сябе больш высокае спажыванне вугляводаў. Гэта можа прайсці два дні ў выхадныя ў дачыненні да паўсядзённага жыцця кето-дыета.
• Высокі -белы: Замест памяншэння спажывання бялку звычайна павялічваецца да прыблізна 35%. Агульнае стаўленне складае: 35% бялку, 60% тлушчу і 5% вугляводаў.

Гэты артыкул заснаваны на стандартным тыпе кето-дыета. Гэта найбольш вывучаны тып дыеты для кетозу, у той час як іншыя варыяцыі лепш падыходзяць людзям, якія займаюцца спортам. У любым выпадку, гэты прынцып застаецца нязменным, а гэта азначае, што наступная інфармацыя ўсё яшчэ распаўсюджваецца на іх.

Хто не павінен пераходзіць на такую дыету

Зыходзячы з наяўных дадзеных, вы не павінны пераходзіць на кето -ежу, калі:

• Вы выкарыстоўваеце лекі для лячэння дыябету і артэрыяльнага ціску;
• Цяпер вы корміце грудзьмі.

Захаванне: Мы не раім вам перайсці на кетогенную дыету, не абмяркоўваючы сваё рашэнне з кваліфікаваным медыцынскім работнікам. Часам даводзіцца замяніць некаторыя лекі, каб адпавядаць ладу жыцця кето-дыет.

Перавагі да здароўя

Акрамя страты вагі, Кето прынясе вам карысць. Вы можаце не толькі схуднець, але і ў адпаведнасці з некаторымі даследаваннямі, якія вы можаце шмат: ад зніжэння рызыкі хваробы сэрца да паляпшэння мозгу. Давайце разгледзім некаторыя прапанаваныя перавагі для здароўя ...

Страта вагі

Даследаванні паказваюць, што кетогенная дыета можа дапамагчы людзям эфектыўна схуднець. Страціўшы лішнюю вагу, мужчыны могуць атрымаць шмат іншых пераваг для здароўя, у тым ліку павышэнне ўзроўню тэстастэрону і зніжэнне рызыкі смяротнасці ад захворванняў. Акрамя таго, некаторыя навукоўцы мяркуюць, што кето можа дапамагчы справіцца з голадам. Цалкам лагічна, што гэта сапраўды можа павялічыць вашыя шанцы на пахуданне. І гэта можа значна палегчыць перарывістым галаданнем, што таксама дазваляе паскорыць працэс пахудання.

Павышаная кагнітыўная праца

Паводле некаторых даследаванняў, Кето можа стаць ключом да паляпшэння разумовых здольнасцей. Даследаванні паказваюць, што дыета можа змяніць жыццё да лепшага для людзей з кагнітыўнымі парушэннямі. Па словах даследчыкаў, кетогенная дыета можа дапамагчы ў барацьбе з эпілепсіяй, хваробай Альцгеймера і хваробай Паркінсана. Варта таксама мець на ўвазе, што пры кетозе ваш мозг можа выкарыстоўваць кетоны ў якасці паліва. Гэтыя невялікія энергетычныя малекулы вельмі эфектыўныя для мозгу. У адным з клінічных аглядаў 2011 года гаворыцца, што кетоны працуюць нават лепш, чым глюкоза. Кетоны забяспечваюць пастаянны паток паліва для мозгу, не мяняючы цукар у крыві. Карацей кажучы, вы менш адчувальныя да збояў вугляводаў. Гэта дапамагае пазбегнуць распаўсюджаных кагнітыўных расстройстваў, такіх як блытаніна і немагчымасць канцэнтравацца.

Саветы па складанні плана кето -дэта

Хочаце ведаць, як лёгка перайсці на кето -дыету? Проста працягвайце чытаць. Па -першае, мы разгледзім прадукты, якія трэба ўжываць, перш чым даведацца, які з іх варта пазбягаць. І пасля таго, як прыйшоў час пайсці на кухню, каб паспрабаваць смачнае сямідзённае меню. Не хвалюйцеся, у нас ёсць спіс пакупак для вас. У гэтым раздзеле мы раскажам вам пра ўсе неабходныя кетогенныя прадукты.

Што можна з'есці

Ежа павінна быць нізкім узроўнем цукру. Вы можаце пачаць працэс кетозу толькі тады, калі ваш арганізм разумее, што колькасць вугляводаў абмежаваная. Каб назіраць за стандартнай кетогеннай дыетай, неабходна паменшыць спажыванне вугляводаў да 20 грамаў у дзень. Гэтая колькасць будзе падтрымліваць нізкае ўтрыманне глюкозы, каб забяспечыць спальванне тлушчу.

Вось некалькі лепшых варыянтаў, якія можна выкарыстоўваць у вашых стравах:

• Мяса - бараніна, ялавічына, курыца, індычка, свініна і г.д.
• Тоўстая рыба - стронга, скумбрыя, ласось, тунец і г.д.
• Яйкі-цэлыя яйкі багатыя амега-3.
• Арэхі і насенне - грэцкія арэхі, міндаль, насенне гарбуза, насенне лёну, насенне чыа і г.д.
• Авакада-сенарычна альбо разам з любым прадуктам/стравай.
• Карысныя алею - аліўкавы алей першага спіна, трыгліцерыднае алей з сярэдняй даўжынёй ланцужкамі (MST, а часам і алеем TSC), какосавым алеем, алеем авакада і г.д.
• Сыр - цвёрдыя сыры, пазбягайце апрацаваных прадуктаў.
• Крымінальнае алей - з высокім утрыманнем тлушчу, гэта таксама распаўсюджваецца на крэм.
• Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў - перац, лук, памідоры, зялёныя гародніны і г.д. (у асноўным тыя, якія вырошчваюцца над зямлёй).
• Цёмны шакалад - дыверсіфікацыя дыеты з шакаладам, зместам какава, у якім складае 70% і больш.
• Травы і спецыі - усе натуральныя: соль, перац, базілік, каляндра і г.д.
• Кава і чай - кафеін дапамагае павялічыць абмен рэчываў, павысіць прадукцыйнасць і павысіць настрой. Таму не думайце, што дыета не дазволіць вам атрымліваць асалоду ад ежай. Пераканайцеся, што ўзровень вугляводаў застаецца нізкім. Для гэтага вам трэба будзе адмовіцца ад цукру.

Ежа, якой варта пазбягаць

Неабходна ведаць не толькі тыя прадукты, якія можна ўжываць, але і тых, якіх варта пазбягаць падчас кето-дыета. Само сабой зразумела, што цукар займае першы радок гэтага спісу, але некаторыя прадукты могуць вас здзівіць. Праверце гэты спіс, каб "ведаць ворага ў твары":

• Страшна салодкая ежа - прысмакі, пірагі, цукар, дзіцячыя крупы, марожанае, шакалад і г.д.
• Збожжа і рыс - авёс, хлеб, макароны і рыс утрымліваюць вялікую колькасць вугляводаў.
• Садавіна - бананы, яблыкі, ананас, манга, груша і г.д. Уся ў іх утрымліваюць фруктозу. Некалькі ягад час ад часу значна лепш.
• Бабы - хоць яны багатыя бялком, яны таксама багатыя вугляводамі.
• Некаторыя малюскі - мідыі, васьміногі, вустрыцы і кальмары.
• Ненатуральныя соусы - у многіх дабавак і соусах, такіх як кетчуп і соус для барбекю, ёсць цукар у кампазіцыі. Заўсёды правярайце змест вугляводаў перад выкарыстаннем.
• Маргарын - гэта поўная адсутнасць пераваг пажыўных рэчываў.
• Штучныя транс -тлушчы - павялічваюць шанцы пагаршэння здароўя.

Калі вы сумняваецеся, знайдзіце змест вугляводаў на прадукце ў Інтэрнэце. Прыкладанні для падліку пажыўных рэчываў таксама дапамогуць вам у гэтым.

Дзённае простае меню

Вось як можа выглядаць цэлы тыдзень дыеты:

Панядзелак

• Сняданак - яйкі і бекон, прыгатаваныя ў тлушчавым алеі з спаржой.
• Абед - курыная грудка, смажаная ў какосавым алеі, здробнены авакада, смажаныя грыбы, шпінат і некаторыя кедравыя арэхі.
• Вячэра - гэта смажаны біфштэкс з тунца, прыгатаваны ў аліўкавым алеі з перац чылі і часныку, смажаным брокалі і фасолі, таматамі на грылі, упрыгожанымі базілікам.

Аўторак

• Сняданак - куленепранікальная кава (з англійскай мовы. Bulletproof, кава з алеем або ваўкалакамі).
• Абед - катлеты адкорм ялавічыны, здробнены памідор, смажаны сала і казіны сыр падаюць у лісце салаты айсберга.
• Вячэра - курыца з нізкім утрыманнем вугляводаў да Гарама Масалы (сумесь некалькіх спецый, такіх як пятрушка, чорны перац, насенне Caraway, гваздзік, кардамон і г.д., нарэзаны ў парашок).

Серада

• Сняданак - гэта амлет з грыбамі і балгарскім перцам, смажаным у аліўкавым алеі, з гарачым соусам хубанеро, соллю і чорным перцам.
• Абед - бекон, авакада і салата з сырам фета, выкладзеным на зеляніну з вялікай часткай алею авакада і грэцкіх арэхаў.
• Вячэра - Смажаныя свіныя адбіўныя ў марынадзе з песта, падаюцца з маянэзам і лукам.

Чацвер

• Сняданак - бліны з какосавай мукі з карыцай, упрыгожанай алеем.
• Абед -гэта салата з смажанай капустай і брокалі з яйкам, лукам, лукам і суцэльнай гарчыцай.
• Вячэра - авакада і крэветкі, прыгатаваныя ў крэмавым маянэзе і соусе чылі і загорнуты ў амлет. І невялікі сок лайма для цэдру.

Пятніца

• Сняданак - гэта сала і каляровая капуста, смажаная смажанымі яйкамі.
• Абед - суп з каляровай капустай з смажанай пантастай (разнастайная сала).
• Вячэра - гэта локшына з Цукіні з індычкай, памідорамі, грыбамі і пармезанам.

Субота

• Сняданак - гэта піца на аснове каляровай капусты.
• Абед - салата з ласося з памідорамі і журавінамі.
• Вячэра - гэта нізкі вугляводны ялавічына з соусам чылі і часныку вострым соусам.

Нядзеля

• Сняданак - таргеты з сала і гуакамоле.
• Абед - курыны салата Цэзара з сырам пармезан.
• Вячэра - Фахіта (страва з мексіканскай кухні, якая ўяўляе сабой смажанае мяса, загорнутае ў аладкі).

Здаровая закуска з кето-дыетам:

• Просты грэчаскі ёгурт і катэдж;
• Цёмны шакалад (утрыманне какава - 85% і больш);
• Арэхі;
• Насенне;
• Ягады;
• Аліўка;
• Сыр;
• Тлустае мяса і рыба;
• Адна -два яек прыкручваюцца;
• Млявая ялавічына.

Спіс пакупак Кето-Дыета

Ніводная дыета не можа абысціся без спісу пакупак. Вось на што звярнуць увагу ў краме:

Бялок:

• Ялавічына, бараніна, свініна, бекон, цяляціна;
• Курыца і індычка;
• Тоўстая рыба і мяса краба;
• Амары, вустрыцы, грабеньчыкі, крэветкі (у меру);
• Яйкі, багатая амега-3.

Свежыя прадукты:

• Зялёныя гародніна - брокалі, шпінат, капуста, салата;
• Іншыя гародніна - спаржа, баклажаны, грыбы, салера, рэдзька, памідоры і шынкі;
• Авакада, арэхі і насенне;
• Ягады - чарніца, маліна, ажына;
• Вострыя зеляніны.

Малочныя прадукты:

• Масла, топленае масла, крэмавы з высокім утрыманнем тлушчу, мяккім сырам, цвёрдым сырам і тлустым суцэльным малаком.

Іншыя прадукты:

• Напоі - гарбата, кава, цукар, халодная кава, лёд з лёдам;
• Кубікі і булён;
• Жывёла сала - сала, свіныя сала, тупалі тлушч і г.д.
• Расколіны;
• Parmesan чыпсы;
• Алей - MST, какос, аліўкавы, авакада -алей і арэхавыя алею;
• Маянэз і гарчыца;
• Востры соус і воцат;
• Цёмны шакалад;
• Млявая ялавічына.

Увядзенне карысных дабавак

Многія аматары кето -дэто выбіраюць яго, каб павялічыць свае фізічныя вынікі. Іх цікавасць выходзіць далёка за рамкі жадання схуднець. Іх мэта - палепшыць увесь арганізм. Тым не менш, кетогенная дыета можа быць даволі строгай, а значыць, вы можаце прапусціць нейкія элементы пажыўных рэчываў. Акрамя таго, некаторыя дабаўкі могуць дапамагчы справіцца з сімптомамі кето-г-рип (рэакцыя цела на абмежаванне вугляводаў). Гэты перыяд звычайна доўжыцца ўсяго некалькі дзён і характарызуецца тым, што людзі звяртаюцца да кето-дыета, адчуваюць сябе дрэнна, адаптуючыся да кетозу. Keto-gripp можа выклікаць млоснасць, слабасць, раздражняльнасць і сур'ёзную цягу да цукру.

Выснова

У апошнія гады кетогенная дыета набірала папулярнасць. Замест таго, каб здабываць энергію з вугляводаў, прыхільнікі кето выбіраюць тлушчы ў якасці паліва. Як толькі ўзровень вугляводаў становіцца даволі нізкім, цела пераходзіць у кетоз. На гэтым этапе ён будзе прыцягваць энергію з кетонаў, атрыманых з тлушчу, а не з глікагену, атрыманага з цукру. Зразумела, што ўступленне кетозу лічыцца ідэальным спосабам пазбавіцца ад тлушчу ў арганізме. Некаторыя з яго пераваг, напрыклад, дапамога ў лячэнні дыябету 2 тыпу і паляпшэнне кагнітыўных функцый, уражваюць. Калі вы вырашылі паспрабаваць такую дыету, рэкамендуецца пракансультавацца з лекарам. Ваш лекар зможа праверыць ваш бягучы стан здароўя, перш чым параіць, ці варта пачаць дыету.